瑜伽科普 | 宽角式系列——建立一字马的柔韧性

静莲

2017-12-06 瑜伽YogaLifestyle

别名：坐角式或束角坐式

功效

*伸展腿部筋腱，打开髋部，促进骨盆区域的血液循环。

*加强腿部及髋部的柔韧性,缓解坐骨神经痛。

*预防治疗轻微疝气，减少腰腹部脂肪，美化腿部。

*控制和规律月经，刺激子宫，改善痛经，有利于女性分娩。

*增进生殖器官的健康。

初学者或身体僵硬者可从较简单的体式开始。

（一）宽角前倾式

1、坐在垫面上，双腿向前伸直。

2、双腿尽可能的向两边打开，注意自始自终都要保持双腿伸展，整个腿的后部紧贴地面。

3、吸气，双手着地。呼气时上身由大胯处前倾。吸气，抬起上身，同时稍向后仰并往上看。

4、呼气，上身往下带，腰背保持平直，尽可能的低下去，再用骨盆的力量把上身抬起。

5、由大胯处前倾，抬起时脊骨往前并且往上延伸。

6、回到起式动作，双腿合拢，闭眼，放松双腿，骨盆，脖子和后背。

要点：上身前倾时注意大腿内侧的伸展，最理想的是小腹先着地，吸气抬，呼气上身往下骨盆往前转动，抬起上身以骨盆为轴，放松伸开腹股沟的肌肉。

（二）宽角式增加挑战法

宽角前倾式达到足够的程度，可作增加挑战法。

1、坐在垫面上，双腿向前伸直。

2、双腿尽可能的向两边打开，注意自始自终都要保持双腿伸展，整个腿的后部紧贴地面。

3、深吸气，挺胸，背部轻轻后仰。呼气，躯干从髋部逐渐前弯，保持背部平直，同时，双臂随躯干逐渐向前伸展。

4、持双腿稳固，胸腹贴地，双臂和躯干完全向前伸展，头部保持端正，两眼注视前方。

5、吸气，缩回手臂，抬升躯干，双腿逐渐靠拢，放松。

（三）束角坐式

1、坐在垫面上，双腿向前伸直。

2、双腿尽可能的向两边打开，注意自始自终都要保持双腿伸展，整个腿的后部紧贴地面。

3、用拇指食指和中指抓住大脚趾，保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸。

4、呼气，身体前弯，把头放在地面上，然后伸展颈部，把下巴放在地面上。

5、然后双手抓脚，试着把胸部贴在地面上。保持5个正常的呼吸。

6、吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。

难度延展：

在做该体式双腿打开后，躯干转向左侧，可双手同时抓住左脚，吸气时挺胸，呼气时，躯干由髋部向左腿弯下，把下巴放在左膝上，保持5个呼吸。再吸气时，抬起头和躯干。

躯干先转回正中再转向右侧，换边重复相同的动作。松开双手，身体回正，双脚收回并拢，放松休息。

注意

• 以上系列宽角式在习练过程中注意配合老师的口令，掌握节奏
• 不可强行拉扯身体，以免造成不必要的伤害
• 如果有背部问题，在习练前先咨询医生
• 在每个技法中，体会大腿内侧肌肉放松并温和地伸展