喝茶或咖啡会抑制铁吸收吗？

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喝茶或咖啡会抑制铁吸收吗？

吃饭配茶或咖啡，真的会让铁元素无法吸收？有些人将喝茶或咖啡当作贫血的元凶，真的有这么严重吗？咖啡或茶确实可能会影响铁质的吸收，但这要看铁质的种类还有饮用时机，另外铁质也不会完全无法吸收！
但到底是哪些人需要特别注意？又有什么方式来帮助铁质吸收呢？茶对铁吸收的影响有多少呢？
只要铁的整体摄取量达到建议量，基本上是不用担心饮食抑制铁吸收的问题，但如果是身体严重缺铁的人，还是要注意这些影响铁吸收的因素。
铁吸收会受到哪些因素的影响？
铁吸收的抑制因子

（1）多酚。茶、咖啡、红酒、蔬菜、谷类、香草和香辛料都含有这类的化合物，体外试验确认多酚会抑制铁的吸收。
多酚抑制铁吸收的机制，主要在于多酚会和铁形成错合物，不让铁被吸收。原本认为多酚只会影响非血质铁的吸收，但后来有细胞试验发现，多酚可能也会抑制肠细胞吸收血质铁。

随餐喝1杯以上的咖啡，对铁吸收的抑制率约为40%；1杯红茶能抑制60%—70%的铁吸收。除了多酚的作用，茶的pH值也会影响多酚与铁的结合能力，pH值越低，多酚抑制的能力越低，对铁吸收的影响也会比较小。

（2）钙，能抑制血质铁与非血质铁的吸收。不管是在乳品还是钙片，都会明显干扰铁质的吸收，而且血质铁与非血质铁都会被抑制。

研究认为，饮食中的含钙量小于40毫克，就不会影响铁质吸收，钙的摄取量超过40毫克就会开始抑制铁的吸收。如果补充铁剂的话，切记不要在进食乳品的时候服用，应该错开时间补充。

除了上述的两个因素外，高剂量的锌、镁、铜等无机元素，也会干扰非血质铁的吸收，不过正常饮食摄取到的量，对此影响较小。

02 铁吸收的促进因子

（1）维生素C，能促进铁吸收的成分，能同时对天然及合成的铁发挥作用。抗坏血酸能让铁在肠道内维持较佳的溶解度，并避免铁与抑制因子结合而影响吸收。

维生素C和茶一起服用的时候，抗坏血酸能避免铁和鞣酸类物质生成错合物，因而能抵抗茶对铁的破坏作用。

据推测，50毫克的抗坏血酸能对抗超过100毫克的茶多酚（半杯茶左右的含量）。此外，抗坏血酸也能减少植酸对铁吸收抑制的影响，约80毫克的抗坏血酸能对抗约25毫克的植酸。

所以如果想降低茶对铁质吸收的影响，加上柠檬汁会是个不错的方式！


改变喝茶时间也可以改善铁质的吸收。如果喝茶的时间放在餐后一小时的话，非血质铁的吸收率会比较好，所以如果真的担心喝茶对铁质吸收的影响，也可以考虑不要在饭后立刻喝茶，把喝茶时间延后一些也会有帮助。


避免缺铁，你应该知道的生活注意事项

如果已经是有缺铁风险的人群，例如缺铁性贫血的患者，在吃含铁的食物时，生活建议如下：

吃含有铁的食物时，搭配富含维生素C的食物或补充品，促进铁质的吸收。

选择铁强化的食物或含铁的补充品，有些麦片或是食品会额外添加铁，这类的食物可列入考虑。

茶或咖啡在两餐之间饮用，避免随餐或餐后立刻饮用。如果真的要随餐饮用，加酸或维生素C能抵消不利影响。