放松肩颈的瑜伽体式，最适合上班族啦！

静莲

放松肩颈的瑜伽体式，最适合上班族啦！2017-12-18 瑜伽YogaLifestyle

羡慕白领的工资?缺木有发现自己其实已经处于亚健康，天天对着电脑，肩部僵硬、腰部灼痛、双手发麻……鼠标手、颈椎病、肌肉劳损怎么办?

瑜伽帮你对付它，12式瑜伽走起!

1、手和肘的运动

　

1）手的运动

• 自然坐立，背部尽量挺直，收下颌
• 双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳
• 做10次
• 肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合
  
  

2）肘的运动

• 自然坐立，双臂平举，双手握拳
• 拳心向上，手肘尽量贴紧
• 呼气时小臂向胸前收回，做10次
• 肘关节要始终保持并拢
  
  

2、直臂伸展与牛面式

1）直臂伸展

• 盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣
• 吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右
• 放松肩颈肌肉，保持手臂伸直
  
  
  

2）牛面式

• 坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外
• 双手在背后相扣，眼睛平视
• 避免踏腰，膝盖下沉
  
  

3、半脊柱扭转式

• 坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉
• 右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方
• 反侧同样
• 中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开
  
  
  

4、猫伸展式

• 俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉
• 臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回
• 手臂一直伸直，注意呼吸的配合
  
  
  

5、单腿背部伸展

• 坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾
• 上身前屈双手抓右脚
• 换另一侧进行
• 膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧
  
  

6、三角式与战士式

1）三角式

• 站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举
• 然后弯腰，眼看上方指尖
• 反侧同样
• 膝盖伸直的同时保证重心上提
  
  

2）战士式

• 站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举
• 右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖
• 左脚外侧用力下压，上身摆正
  
  

7、站立前屈与下犬式

　　

1）站立前屈

• 双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝
• 让自己的头顶去找脚尖
• 腿伸直肩颈拉长
  
  

2）下犬式

• 四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩
• 拉长手臂手心贴地十指张开
• 颈部肌肉一定要放松
  
  

8、双脚式

• 双脚分开站立，脚尖指向正前方
• 上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上
• 重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸
  
  

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